核心稳定性是指人在运动中可控制骨盆与躯干肌肉稳定姿态的能力，可保障人体上下肢发力的协调性，保障力量的有效传递，使人体达到最佳运动状态。和传统力量训练相比，核心稳定性训练在强化学生肌肉支配控制能力中更具优势，可显著提升足球运动员的协调与平衡能力。

1 核心稳定性训练在警察学院足球训练中的应用作用

为明确核心稳定性训练在警察学院足球训练中的应用作用，本文将某警察学院男子足球队的运动员作为研究对象，对其开展核心稳定性训练实验。该警察学院的男子足球队共26人，将其随机分为2组，分别作为对照组和实验组，各13人。对照组按照正常力量训练方式开展足球教学；实验组在正常力量训练的基础上，增加核心稳定性训练。实验时间为8周，在实验前后分别对足球队的运动员进行素质测验。

在实验前，实验组与对照组的素质测验成绩无统计学差异，表明二者水平相当。在经过8周的核心稳定性训练后，实验组和对照组存在显著差异，实验组的素质测验成绩显著高于对照组，且提升效果优于对照组。可见，在足球训练中，核心稳定性训练在发展足球素养方面更具优势，其主要作用如下[1]。

第一，发展学生的协调平衡能力。学生可通过运动强化自身的稳定肌与原动肌，提高脊柱与骨盆的稳定性，始终保持正确的身体姿态，避免足球运动中出现摇摆现象，发展学生的协调平衡能力。

第二，提高学生躯干控制能力。瑞士球的应用可提升学生肌肉的稳定性，引导学生在不平衡状态下有效控制躯干，准确传递自身的力量。

第三，强化学生核心肌群力量。学生的核心肌群有良好发展，保障学生脊柱与骨盆的稳定，可为后续力量训练及爆发力训练奠定基础。

2 核心稳定性训练在警察学院足球训练中的应用策略

2.1 基础适应阶段

在开展核心稳定性训练前，足球教师需组织学生开展为期4周的基础适应训练，如单臂俯撑控腹、单臂单腿侧支持等。在训练中需由小负荷逐渐转变为中等服务，负荷量也需从小负荷转变为中等负荷，逐步提升学生的核心力量。其中，单臂俯撑控腹要求学生呈四点跪姿，双手和双腿与地面垂直，躯干和地面平衡，然后抬起不同侧的一只手与一条腿，提升到与躯干平行的位置，保持身体稳定5～10s，再更换另一侧，保持5～10s。通过上述基础训练方式，培养学生躯干控制意识，提高学生对核心力量的重视，调动学生的训练积极性。

2.2 逐步提高阶段

逐步提高阶段位于足球教学的5～12周，教师需将足球引入核心稳定性训练中，发展学生的足球素养。在该阶段，教师可组织学生开展瑞士球跪姿燕式平衡、俯卧反弓脚夹球固定等。其中，瑞士球跪姿燕式平衡要求学生单膝跪在瑞士球上，上身前倾，双臂向两侧，另一只脚向后延伸，在学生的上肢、腰背和下肢处于同一平面时，即达到燕式平衡姿位，学生双眼望向前向，保持20～50s，每组间歇2min，共进行5组。学生训练的负荷强度从中等负荷提升到高负荷；负荷量从中等负荷量提升到大负荷量，逐步提升训练负荷，强化学生的肌肉群力量，发挥核心稳定心训练的作用[2]。

2.3 提高冲刺阶段

提高冲刺阶段位于足球教学的13～16周，教师需提高核心稳定性训练的难度和强度，强化学生的核心力量。在该阶段，教师可开展单臂平衡球单腿侧支持摆腿、瑞士球单腿对抗屈伸等。其中，瑞士球单腿对抗屈伸要求学生单腿站在瑞士球上，另一只脚缠绕橡皮条，和同伴配合完成屈曲与后伸动作，每组完成10～25次，间歇时间为1min30s，共进行5组。核心稳定性训练的强度从较大负荷强度提升到最大负荷强度；负荷量从中等提升到最小负荷量，确保核心稳定性训练符合高校学生的身体负荷。

2.4 调整恢复阶段

足球比赛的时间至少为90min，运动员长期处于奔跑、急停或急启动等状态，会产生较大的体力消耗。教师需在足球教学的后3周，引导学生进行调整恢复训练，使学生掌握放松躯体的方法，缓解学生的运动疲劳，避免学生出现运动损伤。基于核心稳定性训练的恢复内容如下。

核心放松：要求学生坐在平衡气垫上，双腿并拢伸直、双手交叉置于胸前，保持后背挺直。躯干放松：要求学生单脚站立，双手抓住两侧悬吊窄带，下蹲，直到双臂展开，体会后背的拉伸感，放松核心肌群。整体放松：要求学生仰卧于平衡气垫，将头枕在距地面5cm的悬吊宽带上，再屈膝，摇动头部，放松身体。

教师在组织学生开展调整恢复训练时，需保障训练动作的缓慢性，确保学生的心率低于120次/min，方可发挥恢复的作用。通过上述恢复放松训练，可有效刺激核心区域的稳定肌，缓解肌肉酸痛或紧张现象，提升协同肌以及拮抗肌的力量，保障学生肌肉的柔韧性及整体的领活动，降低学生肌肉敏感度，减少运动疲劳[3]。

3 结语

综上所述，核心稳定性训练可显著提升学生的足球素养，强化足球教学的有效性，需推广应用。通过本文的分析可知，警察学院教师在足球训练中应用核心稳定性训练时，需根据足球教学特色，划分为基础适应、逐步提高、提高冲刺、调整恢复4个阶段，逐步提升学生的核心力量，培养更多足球人才。

[1] 孙洋.核心稳定性训练对高校足球运动员身体素质的影响[J].当代体育科技,2019,9(26):27-29.

[2] 常康.校园足球训练内容体系构思[J].体育师友,2017,40(3):28-30.

文章来源：福建警察学院学报 网址: http://fjjcxyxb.400nongye.com/lunwen/itemid-48770.shtml

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